Vitaminas do complexo B: o que são e como elas te ajudam?
As vitaminas do complexo B são um grupo de oito vitaminas hidrossolúveis com papéis importantes no funcionamento das células. Seus efeitos são especialmente importantes nas funções cerebrais, como a produção de energia, a síntese e a reparação de DNA (ácido desoxirribonucleico) e de RNA (ácido ribonucleico) e também a síntese de hormônios.
Ingeri-las pela alimentação é essencial, uma vez que elas não são produzidas pelo organismo em quantidade suficiente. Conheça, a seguir, as oito vitaminas do complexo B, suas principais fontes e saiba como cada uma delas pode beneficiar sua saúde.
Vitamina B1 (tiamina)
Essencial para o sistema nervoso, suas principais funções são o metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas e a estimulação dos nervos periféricos. Sua deficiência pode levar a uma doença chamada beribéri, que afeta os sistemas nervoso e cardiovascular.
Principais fontes: carnes vermelhas, vísceras (fígado, coração e rins), gema de ovo, grãos integrais, peixes, leguminosas (feijões e lentilhas), ervilhas verdes, sementes de girassol e iogurte.
Vitamina B2 (riboflavina)
Importante para a formação das células vermelhas do sangue, necessária especialmente nas fases de crescimento de crianças e adolescentes, na gravidez e no período de amamentação. Sua deficiência causa fraqueza, sensibilidade e coceira nos olhos, dermatite e anemia.
Principais fontes: leite e seus derivados, vegetais de folhas verdes e vísceras.
Vitamina B3 (niacina)
Auxilia no metabolismo de carboidratos e proteínas e participa da síntese das gorduras. Sua deficiência leva à inflamação das mucosas da boca e do trato gastrointestinal, o que pode ter a diarreia como consequência.
Principais fontes: carnes vermelhas magras, aves, peixes, amendoins, leguminosas e levedura de cerveja.
Vitamina B5 (ácido pantotênico)
Essencial na síntese de coenzima A, a vitamina B5 atua no metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares, na conversão de proteínas, carboidratos e lipídios em energia, na formação de anticorpos e no controle de resposta à adrenalina e ao estresse. Sua deficiência pode causar sensação de queimação nas extremidades, dermatite e diarreia.
Principais fontes: cereais, vísceras, cogumelos, sementes de girassol, carne de frango, peixes e abacate.
Vitamina B6 (piridoxina)
Tem o papel de ajudar a metabolizar carboidratos, ácidos graxos e purinas, além de ter ação direta na formação de pele, unhas e cabelos. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas pode levar à sua deficiência, que causa queda de cabelos, irritações de pele e unhas quebradiças.
Principais fontes: fígado, ovos cozidos, salmão, abacate, carne de porco, batata doce e oleaginosas.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Suas principais funções são o metabolismo de aminoácidos e a síntese de DNA fundamentais para o desenvolvimento dos embriões, o que justifica a recomendação de suplementação preventiva desde o período gestacional até o terceiro mês pós-parto. Também está envolvida na formação de células vermelhas do sangue.
Sua deficiência é indicada por anemia megaloblástica (menos células vermelhas do sangue e as que existem são muito maiores que o normal), fraqueza, fadiga, irregularidades cardíacas, falta de ar, falta de concentração, queda de cabelos e feridas na boca.
Principais fontes: vegetais de folhas verde-escuras (brócolis e espinafre, por exemplo), leguminosas, amendoim, sementes de girassol, cereais, vísceras, frutos do mar e ovos.
Vitamina B12 (cobalamina)
Imprescindível para o metabolismo das células do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso, além de ser parte importante no metabolismo das proteínas e na absorção do ácido fólico. Sua deficiência pode levar à anemia megaloblástica.
Principais fontes: leite e seus derivados, carne vermelha, vísceras, peixes e ovos.
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