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Comendo as coisas certas para dormir melhor

Não coma muito à noite, faça a última refeição cerca de duas horas antes de se deitar. Desta forma o seu organismo não passará a noite a gastar energia na digestão, e vai relaxar por completo. Se tiver de comer, opte por alimentos constituídos por gorduras boas, proteínas e sem grande quantidade de açúcar.

Refeições pesadas e que nos deixam pesados e maldispostos não são, definitivamente, as ideias para comer antes de uma boa noite de sono. Assim, convém evitar fast food e outras refeições com muita gordura ou açúcares, refeições muito condimentadas com especiarias e picante, bem como bebidas com gás que nada de nutritivo nos trazem.

Alimentos ricos em triptofano como chocolate preto, leite e peru auxiliam na produção de serotonina, contribuindo para a sensação de bem estar.  A serotonina melhora os sintomas de ansiedade o que torna o sono mais tranquilo. Em especial o chocolate preto e o leite, por incluírem ainda cálcio, ajudam na produção de melatonina, uma substância que induz o sono.

Sabemos que para dormir bem e descansarmos o tempo necessário não devemos comer certos alimentos, por isso leia este artigo e descubra quais são. 

Apresentamos, de seguida uma lista de alimentos que pode comer antes de se deitar e que vão ajudar a que tenha um sono mais tranquilo:

Bananas: ajudam na produção de  serotonina, a hormona que nos deixa relaxados e é rica em magnésio e potássio essenciais na recuperação dos músculos durante a noite.

Cerejas: contêm melatonina, já referida a cima como uma boa indutora do sono e controlo do relógio biológico.

Laticínios: como leite, queijo ou iogurte. Se optar por queijo ou iogurte escolha produtos magros com menor teor de gordura; no caso do queijo duas fatias são suficientes antes de se deitar e o iogurte pode ser combinado com cereais como a aveia, também ela um ajudante à criação de sonolência.

Proteínas: responsáveis pela renovação dos tecidos e regulação do bem estar geral que, consequentemente, vão ajudar a dormir melhor.

Opte por carnes brancas, de aves que, ao contrário das carnes vermelhas que nos deixam mais suscetíveis a irritações, o consumo de carne de aves, como o peru, ao jantar, normaliza o ritmo e a qualidade do sono devido ao triptofano. As proteínas com estas características estão também presentes em peixes magros (atum, salmão) e nos ovos.

Alimentos de folha verde: principalmente a alface e os espinafres são ótimos a criar sonolência. A alface, por exemplo, pode ser consumida na forma de folhas, chá ou até de sumo.

Nozes e Amêndoas: ricas em melatonina e magnésio, respetivamente, que auxiliam no relaxamento e descanso do corpo.

Mel: a glicose presente no mel ajuda a relaxar e diminuir os níveis de alerta durante a noite. Se não exagerar, um fiozinho de mel é o suficiente.

Chocolate preto: rico em serotonina, o chocolate é uma das surpresas desta lista!

Chá de camomila: este chá tem efeito calmante e o facto de ser ingerido quente, ajuda a aumentar o calor corporal e a deixar-nos mais sonolentos.

Para além destes alimentos existe sempre uma regra de ouro em qualquer assunto relativo à saúde: a ingestão de líquidos, sobretudo água, que tem como função a ligação entre todos os alimentos acima referidos, ajudando também na libertação de toxinas, prejudiciais ao nosso equilíbrio.

Recomendação nutricionais

Estudos indicam que o sonambulismo, o ronco, a sonolência excessiva e a apneia do sono influenciam a qualidade das horas que passamos a dormir. Neste artigo vamos, contudo, abordar um outro distúrbio do sono, a insônia, encontrando-lhe algumas das causas associadas à dieta alimentar.

Aumenta os níveis de cortisol (hormônio que se manifesta durante o dia e regula a fome), o que pode originar vontade de comer quando tiver insônias. Assim, a insônia pode propiciar um aumento de peso e, em casos extremos, a obesidade.

O tipo de alimentação que temos: Por exemplo, refeições ricas em hidratos de carbono ao jantar podem dificultar o seu sono, dado que dificultam a digestão.

Carência de certos nutrientes que modificam a produção de melatonina (hormona que se manifesta durante a noite), tais como:

- Todas as vitaminas do complexo B (principalmente B3);

- Minerais (magnésio, zinco e cálcio);

- Triptofano (aumenta serotonina, neurotransmissor que regula e melhora sono).

Como queremos que tenha um sono tranquilo à noite, aconselhamos uma alimentação saudável. Tenha em mente… reduza os hidratos de carbono e aumente os nutrientes. Consuma alimentos com vitamina B3, magnésio, zinco, cálcio e aminoácido triptofano, 30 minutos ou uma hora antes de dormir.

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